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“千金难买老来瘦”这句俗语，曾被奉为老年人健康的金科玉律。然而，随着我国老龄化进程的加速，一种名为“肌少症”的疾病正悄然侵蚀着老年人的健康。据估计，目前全球约有5000万人罹患肌少症，预估2050年患有肌少症的人数将增至5亿人，80岁以上老年人肌少症患病率可高达50%。肌少症起病隐匿、进展缓慢，日常生活中，很多老年人，可能会逐渐发现自己肢体力量变差、走路变慢、爬楼无力，甚至在不经意间陷入“衰弱-失能-卧床”的恶性循环。

因此，“老来瘦”并非健康的标志，反而可能是肌少症的早期信号，因此，老年人必须警惕这一“力量流失”的危机。那么，如何科学识别并应对这一“隐形杀手”呢？让我们一起揭开“肌肉悄然流失”的秘密，了解肌少症的定义、发病原因、识别早期症状、掌握有效的干预方法，帮助老年人打赢这场“肌肉保卫战”。

一、肌少症：一个既古老又热门的话题

肌少症（Sarcopenia）是一种随着年龄增长而出现的进行性和广泛性的骨骼肌质量减少、力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。

肌少症源于希腊语sarx（肌肉）和penia（丢失），Rosenberg在1989年首次提出“肌少症”这一概念。2010年欧洲肌少症工作组（EWGSOP）首先发表的专家共识是该领域发展的一个重要里程碑。2016年，肌少症被正式纳入国际疾病分类ICD-10疾病编码中，编码为M62.84，这一举措标志着医学界对肌少症作为一种独立疾病的认可。此后，肌少症受到广泛关注并在研究领域迅速发展。2024年全球肌少症领袖倡议（GLIS）首次统一了肌少症的概念性定义。

二、明确诊断：揪出老年人的“肌肉小偷”

肌少症的诊断目前仍缺乏一个全球统一且便于在临床中常规应用的标准。我国通常基于亚洲肌少症工作组（AWGS）共识的肌肉质量、肌肉力量和躯体功能的综合评估。

肌肉质量：是指肌肉结构和组成的微观和宏观变化。骨骼肌质量指数（SMI）=四肢骨骼肌质量（ASM）/身高2，阈值因设备和人群不同而略有差异。

双能X线（DXA）检测：通过X线扫描，精确测量肌肉、脂肪和骨量，男性SMI<7.0kg/m2、女性SMI<5.4kg/m2为肌肉质量异常。

生物电阻抗法（BIA）检测：通过电流通过人体的电阻来估算肌肉量，男性SMI<7.0kg/m2、女性SMI<5.7kg/m2为肌肉质量异常。

肌肉力量：是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力的能力。以握力测试为主，受试者自然站立，双臂下垂，将握力计置于优势手，用力握紧，记录最大值。男性<28kg,女性<18kg，低于阈值即提示肌肉力量异常。

躯体功能：测量受试者6米步行速度＜1m/s或连续起坐5次时间≥12s为异常。简易体能状况量表（SPPB）：平衡、日常步态速度（UGS）和椅子站立测试三项总分≤9分为异常。

三、发病原因：探寻肌肉“流失”之谜

肌少症病因机制尚未完全明确，从发病机理来看，肌少症可分为原发性肌少症和继发性肌少症两大类。

原发性肌少症主要与个体衰老及年龄有关，表现为肌肉组织的退化和激素分泌的减少。其中生长激素和睾酮的减少促使肌肉蛋白质的合成速率降低，而降解速率保持不变或甚至加快，打破肌肉合成与降解之间的平衡，导致肌肉质量下降。

继发性肌少症则主要由以下因素或疾病引起。

营养缺乏：一方面由于食欲下降、消化吸收能力减弱等原因，蛋白质摄入普遍低于推荐量（健康老年人蛋白质每日需1.0-1.2g/kg；肌少症患者蛋白质每日应摄入1.2-1.5g/kg）；另一方面由于户外活动减少、皮肤合成维生素D能力下降等原因，出现维生素D缺乏，影响钙吸收和肌肉功能。

运动不足：长期久坐、活动受限或卧床加速肌肉流失，导致肌肉萎缩，减少肌肉量和力量。

生活方式：如吸烟、饮酒、熬夜等不良的生活方式可能干扰肌肉蛋白质的合成和代谢，影响肌肉的修复和生长。

环境因素：环境污染和辐射暴露可能通过氧化应激和炎症反应对肌肉组织造成损害，从而增加发病风险。

疾病因素：器官衰竭（如心、肺、肝、肾、脑）、炎症性疾病（如类风湿关节炎、慢性炎症性肠病等）、恶性肿瘤和内分泌疾病（如糖尿病、甲状腺功能异常等）都会通过加速肌少症的发生和发展。

四、早期识别：抓住肌少症的“蛛丝马迹”

肌少症可能会让你的身体变得虚弱，不明原因体重下降，四肢看起来纤细无力，走路时容易失去平衡而反复跌倒，步速变得缓慢，甚至行走都变得困难。听起来很不乐观？

但只要我们多留心身体的“小信号”，学习一些简单的自测方法，再加上定期的医学筛查，就能及早发现，把它“扼杀在摇篮里”。

6米步速测试：在平坦的地面上走，如果步速小于1米/秒，可能是肌少症的早期信号。

5次起坐测试：坐下后不借助手臂的力量，连续起坐5次。如果用时超过12秒，那就要警惕啦。

指环试验：伸出双手，用拇指和食指围成一个圈，然后环绕小腿最粗的地方。如果男性小腿围<34cm、女性小腿围<33cm需警惕。

医学筛查：肌少症的影像学检查是早期筛查和诊断的重要工具，临床上主要通过计算机断层扫描（CT）、磁共振成像（MRI）、超声、DXA和BIA检测定量或定性评估肌肉质量、结构及功能，帮助医生识别高危人群并制定干预策略。

五、干预治疗：筑牢肌肉“防护墙”

近年来，肌少症相关干预研究逐渐增多，基于目前证据，“运动+营养”干预被认为是最有效的防治手段。

1.膳食营养：补足蛋白质是关键

蛋白质补充：每日分3-4餐均匀摄入优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等），优质蛋白的生物利用度较高、更易消化吸收，并能提高蛋白质的合成效率。

维生素D调节：维生素D在骨骼肌生长、成肌细胞增殖分化、蛋白质合成、线粒体代谢等过程中发挥着重要作用。老年肌少症患者不推荐常规补充维生素D，建议当患者血清25羟维生素D＜50nmol/L时可予以补充，获得理想峰值骨量、减少骨量流失、改善骨骼矿化有益。

抗炎饮食：增加深海鱼（富含n-3多不饱和脂肪酸）、深色蔬菜（抗氧化）的摄入，减少肌肉氧化损伤。

良好的膳食模式是保障营养充足的关键，能够最大程度地满足不同人群的营养需求。例如《一般老年人膳食指南》和《高龄老年人膳食指南》（针对80岁及以上老年人）都提供了针对性的饮食建议，以确保老年人在不同阶段都能获得所需的营养支持。

2.运动康复：抗阻训练不可少

抗阻训练：每周2-3次，涉及全身主要大肌群，每次至少持续10分钟，如弹力带深蹲、哑铃推举（重量以能完成8-12次为宜）。

有氧运动：太极拳、八段锦、快走等增强心肺功能，每周不少于3天，每周累计150分钟。

其他训练：如自重训练（靠墙静蹲、坐位抬腿）和平衡训练（单腿站立、脚跟行走）等。

适当的运动有益健康，但应根据个体状况选择，运动安全是首要原则，运动强度要循序渐进，锻炼应当持之以恒。

肌少症，这一悄然影响老年人骨骼肌功能的疾病，不仅限制了他们的日常活动，还显著增加了残疾、跌倒、住院、活动障碍乃至死亡的风险。肌肉萎缩与力量下降，不仅让患者的身体机能受损，更在心理上带来了焦虑和沮丧的情绪。面对这样的挑战，家人的关怀与社会的支持同样重要。

尽管肌少症的起病过程隐匿，但它并非是不可战胜的“敌人”，而是可防可控的慢性疾病。从中青年时期开始，我们应该重视肌肉的储备，通过科学的饮食、规律的运动，为身体打下坚实的基础。此外，早期筛查与定期体检也是预防肌少症的重要手段，将肌少症的防治知识融入到日常生活中，为我们的健康加一把“安全锁”，能够延缓甚至逆转肌肉流失的过程，为我们的健康筑起一道坚实的防线。

作者：邬天凤 上海市浦东新区疾病预防控制中心（上海市浦东新区卫生健康监督所）